Предности једења спанаћа: Практични водич|КСМСД

Спанаћ је користан јер додаје неколико важних хранљивих састојака обичном оброку, а да не тражи један састојак за све. Његова вредност потиче од редовне дијететске употребе, разумне припреме и остатка хране на тањиру-а не од концентрованих екстраката или драматичних здравствених обећања.

Шта доприноси спанаћу?

Профил хранљивих састојака се мења у зависности од сорте, услова узгоја, тежине сервирања, начина кувања и да ли је спанаћ свеж, конзервиран или замрзнут. Зато би требало да се користи ознака или унос{1}}састав хране када је тачан број важан. Трајније питање је шта сваки нутријент може реално да допринесе.

Ове улоге долазе из саме хранљиве материје, а не из обећања да ће једна порција створити видљив резултат. ТхеНИХ смернице за витамин К, на пример, идентификује спанаћ као извор, док описује витамин К као важан за згрушавање крви и кости. Не препоручује спанаћ као лек за крварење из носа или цревно крварење.

Пет реалних предности једења спанаћа

1. Помаже у снабдевању витамином К

Спанаћ је зелено лиснати извор витамина К. Адекватан витамин К подржава протеине укључене у нормално згрушавање крви и здравље костију. То је нутритивни допринос, а не упутство да се спанаћ користи за активно крварење или да се промени прописани третман.

2. Обезбеђује каротеноиде које тело може да користи као витамин А

Спанаћ садржи каротеноиде провитамина А. Тело може претворити нека од ових једињења у витамин А, који је неопходан за нормалан вид, имунолошку функцију, репродукцију, раст и развој. Ово подржава нормалну физиологију; није доказ да спанаћ преокреће очне болести или гарантује оштрији вид.

3. Додаје фолне киселине у исхрану

ТхеНИХ фолна листа са чињеницаманаводи спанаћ међу намирницама са високим нивоом фолата. Фолат је потребан за стварање ДНК и за деобу ћелија. Током трудноће, фолат у храни остаје вредан, али га не треба представљати као замену за упутства о фолној киселини од квалификованог здравственог радника.

4. Доприноси витамину Ц

Витамин Ц помаже телу да производи колаген и побољшава апсорпцију гвожђа из биљне хране. Спанаћ може допринети мало витамина Ц, иако није међу најконцентрованијим изворима хране и топлота може смањити количину. Спајање спанаћа са паприком, парадајзом, цитрусима или другом храном богатом витамином Ц-може учинити оброк кориснијим за биљну{3}}апсорпцију гвожђа.

5. Доприноси биљном{1}}гвожђу

Спанаћ садржи нехемско гвожђе. Телу је потребно гвожђе за стварање хемоглобина, али апсорпција из биљне хране варира и генерално је нижа од апсорпције хем гвожђа. Спанаћ може бити део исхране која садржи гвожђе{2}}; не треба га описивати као лек за-анемију због недостатка гвожђа.

Свеже, смрзнуто, сирово или кувано: шта је боље?

Не постоји један победник за сваку хранљиву материју или употребу. Сирови спанаћ избегава губитке у кувању, али велика сирова чинија и компактна порција куваног спанаћа нису једнаке тежине. Кување смањује запремину и може олакшати уградњу спанаћа у супе, сосове, јаја, пуњења за тестенине и готова јела.

УСДА објашњава да само замрзавање не уништава хранљиве материје, а такође напомиње да се много поврћа накратко бланшира пре замрзавања. Рецензирано{1}}поређење осам воћа и поврћа, укључујући спанаћ, открило је да задржавање зависи од робе и аналита; за већину измерених минерала, влакана и укупних фенола, студија није нашла значајну разлику између свежих-у односу на{3}}замрзнуте. Тај резултат не треба развлачити у тврдњу да је сваки витамин идентичан након сваког процеса.

Обичан смрзнути спанаћ стога може да буде практичан начин коришћења лиснатог зеленила-целе године. Састојак тек треба да се процени по његовој етикети и коначној припреми. Крем, сир, со, уље и величина порције припадају готовом јелу, а не само спанаћу.

Како добити више практичне вредности од спанаћа

Користите формат који вам помаже да једете поврће доследно. Свеже беби лишће одговара салатама и брзо вене. Сецкани смрзнути спанаћ добро функционише када је изглед листова секундаран. Куглице и блокови олакшавају порционисање, док формати исечених- листова задржавају видљивију структуру листа.

• Пар за апсорпцију гвожђа:укључите храну богату витамином Ц- као што су паприке, парадајз, цитруси или броколи у исти оброк.
• Управљајте водом:одмрзните и оцедите смрзнути спанаћ када би вишак влаге ослабио фил, тесто, омлет или сос.
• Нека кување буде сврсисходно:кратко кухање на пари, микроталасна пећница, динстање или директно додавање супи може избећи непотребно продужено кључање.
• Оцените цело јело:обична страна од спанаћа и крем-тешка тепсија од спанаћа имају различите профиле енергије, натријума и масти.
• Различите поврће:спанаћ је користан, али разноврсна исхрана не би требало да зависи од једног зеленог листа за сваку хранљиву материју.

За смрзнути спанаћ није увек потребно одмрзавање. Често може ићи директно у супу или сос, док суве апликације обично имају користи од контролисаног одмрзавања и одводњавања. Пратите ознаку производа јер се величина блока, бланширање и предвиђена употреба могу разликовати.

Ко треба да води посебну пажњу?

Већина људи може укључити спанаћ као део разноврсне исхране. Две ситуације заслужују конкретна упутства{1}заснована на доказима, а не широко упозорење.

Руковање храном је такође важно. ФДА препоручује прање свежег производа под текућом водом и не коришћење сапуна или детерџента. Прочитајте паковање пре поновног прања зеља означеног као спремно-за-једење и чувајте исечено лиснато зеље у фрижидеру. За смрзнути спанаћ, пратите упутства за складиштење и кување на одређеном паковању.

Шта купци хране треба да провере у замрзнутом спанаћу

За купца у прехрамбеној или производној индустрији, предност смрзнутог спанаћа није само листа хранљивих материја. Изабрани облик мора да се понаша предвидљиво у стварном рецепту. У КСМСД-у ми испоручујемозамрзнути формати спанаћакоји укључују сецкани или исечени лист, куглице и блокове за различите потребе руковања и примене.

Узорак купца треба проценити након планираног процеса кувања. Корисне провере обухватају величину посекотине, стабло{1}}и-равнотежу листова, тежину порције, боју,-контролу страног материјала, губитак одмрзавања или кувања, ослобађање воде, текстуру и дистрибуцију кроз готову храну. Лопта спанаћа која се уредно дели у кетерингу можда није најбољи формат за фино пуњење тестенине; растресити сецкани спанаћ може боље да одговара том процесу.

Паковање такође треба да одговара учесталости руковања и изложености хладном{0}}ланцу. Прегледајте унутрашњу-формат омотача и картона, тежину јединице, захтеве за етикете, конфигурацију палета и одредишну{3}}тржишну документацију пре одобрења. Нашеинформације о замрзнутом паковањудаје полазну тачку, док коначна спецификација треба да одражава договорене захтеве производа и тржишта.

Често постављана питања

Које су главне предности једења спанаћа?

Спанаћ доприноси витамину К, фолату, каротеноидима провитамина А, витамину Ц и гвожђу без хема. Ови хранљиви састојци подржавају нормалне телесне функције када је спанаћ део разноврсне исхране; не чине спанаћ леком за болест.

Да ли је у реду јести спанаћ сваки дан?

За многе људе, нормална порција хране може стати у дневне оброке. Разноликост је и даље важна, а људи који узимају варфарин или лече камење у бубрегу од калцијум-оксалата треба да прате индивидуалне стручне смернице.

Да ли је спанаћ добар извор гвожђа?

Спанаћ садржи нехем гвожђе, али тело апсорбује биљно гвожђе мање ефикасно од хем гвожђа. Спајање спанаћа са храном богатом витамином Ц- може побољшати апсорпцију из оброка.

Може ли спанаћ да лечи анемију?

Не. Спанаћ може допринети гвожђу и фолату, али анемија има различите узроке и захтева одговарајућу процену. Свако ко је забринут због анемије треба да тражи квалификовани медицински савет, а не да се ослања на једну храну.

Да ли је сирови спанаћ здравији од куваног?

Не у сваком погледу. Сирови спанаћ избегава топлотне губитке, док је кувани спанаћ компактнији и може бити лакши за употребу у већој јестивој количини. Бољи избор зависи од хранљиве материје, тежине порције, рецептуре и индивидуалне толеранције.

Да ли је смрзнути спанаћ здрав?

Обичан смрзнути спанаћ може бити део уравнотежене исхране. Задржавање хранљивих материја зависи од сировине, бланширања, замрзавања, складиштења и кувања. Проверите етикету јер додавање соли, соса, сира или кајмака мења коначни производ.

Да ли замрзавање уништава све хранљиве материје у спанаћу?

Не. Замрзавање не брише хранљиву вредност спанаћа. До неких промена може доћи током бланширања, складиштења, одмрзавања и кувања, а образац се разликује у зависности од хранљивих материја, тако да је „сви хранљиви састојци“ такође прешироки.

Да ли спанаћ побољшава вид?

Спанаћ снабдева каротеноиде који могу допринети уносу витамина А, а витамин А је неопходан за нормалан вид. То не значи да спанаћ поништава губитак вида или спречава свако стање ока.

Да ли треба да избегавам спанаћ ако имам камен у бубрегу?

Нема сваки камен у бубрегу исти узрок. Људима са историјом каменца од калцијум оксалата може се саветовати да смање унос хране са високим садржајем-оксалата као што је спанаћ, али о плану треба разговарати са клиничаром или дијететичаром.

Могу ли јести спанаћ док узимам варфарин?

Не правите нагле промене сами. Смернице НИХ-а наглашавају да унос витамина К буде разумно конзистентан и да се разговара о променама у исхрани са здравственим радником који управља терапијом варфарином.

Како треба опрати свеж спанаћ?

Свеже производе оперите под текућом водом чистим рукама и чистим површинама за припрему. ФДА не препоручује прање сапуна, детерџента или комерцијалних производа. Пратите етикету за паковано зеље означено као спремно-за-једење.

Да ли замрзнути спанаћ треба да се одмрзне пре кувања?

Зависи од јела. Директно додавање може радити за супе и неке сосове. Пуни, омлети, тесто и гушћи сосови често захтевају одмрзавање и оцеђивање да би се контролисао вишак воде. Увек пратите упутства на паковању.

Да ли деца могу да једу спанаћ?

Спанаћ се може укључити у{0}}оброке прилагођене узрасту када се њиме безбедно рукује и припрема у текстури која је погодна за дете. Разноврсна исхрана је кориснија од ослањања на једно поврће.

Шта купац треба да провери пре него што наручи смрзнути спанаћ?

Потврдите облик, величину сечења, очекивање стабљике{0}}до-листова, тежину порције где је релевантно, ослобађање воде, текстуру након кувања, формат паковања, етикету, одредишну{2}}тржишну документацију, план хладног-ланца и учинак у предвиђеном рецепту.

Завршне мисли из КСМСД-а

Најјачи случај за спанаћ је једноставан: може да допринесе неколико корисних хранљивих састојака и делује у многим форматима оброка. Изаберите свеже или смрзнуто у складу са применом, припремите га имајући на уму комплетно јело и придржавајте се медицинских упозорења. За комерцијалну употребу, прави рез, облик порције, контрола воде и формат паковања су важни колико и назив састојка.

Референце

• НИХ Канцеларија дијететских суплемената: Информација о витамину К за потрошаче
• НИХ Канцеларија дијететских суплемената: Информација о витамину А и каротеноидима за потрошаче
• НИХ Канцеларија дијететских суплемената: Информација о фолату за здравствене раднике
• НИХ Канцеларија дијететских суплемената: Ирон Фацт Схеет фор Цонсумерс
• НИХ Канцеларија дијететских суплемената: Подаци о витамину Ц за здравствене раднике
• НИДДК: Исхрана, дијета и исхрана за камен у бубрегу
• УСДА ФСИС: Замрзавање и безбедност хране
• Боузари, Холстеге и Барретт: задржавање минерала, влакана и тоталног фенола у расхлађеним и смрзнутим производима
• Америчка агенција за храну и лекове: Безбедно бирање и послуживање производа
• КСМСД: Формати и апликације смрзнутих производа од спанаћа
• КСМСД: Извор медија за припрему и обраду замрзнутог спанаћа