Броколи Витамин Ц: порције, дневне вредности и кување

Броколи доприноси витамину Ц оброку, али количина коју добијете зависи од облика хране и колико једете. Референтни уноси УСДА наводе 89,2 мг на 100 г сировог броколија, 64,9 мг за кувани, оцеђени броколи без соли и 40,1 мг за смрзнути сецкани броколи који је куван и оцеђен без соли. Ово су три различите референтне намирнице, а не мерења једне серије која се креће кроз кухињу.

Витамин Ц помаже нормалном стварању колагена, антиоксидативној активности и имунолошкој функцији, а побољшава и апсорпцију гвожђа из биљне хране. Те улоге чине броколи корисним састојком у разноврсној исхрани; не претварају део у лечење нити обећавају заштиту од болести.

За свакодневну исхрану изаберите препарат у коме уживате, послужите одговарајућу порцију и укључите другу храну која снабдева витамином Ц. Фиксна порција од 100 г није универзални дневни рецепт за децу. Личне препоруке за унос, проценат на етикети о исхрани и количина у кашичици броколија одговарају на различита питања. Када упоредите бројеве, држите опис припреме поред њих и бројите броколи који сте стварно поједени, а не тежину целе супе или јела од мешаног поврћа.

Колико витамина Ц има у броколију који служите?

Почните са комплетним описом хране. Следећи УСДА ФоодДата Централ записи користе 100 г јестиве хране. Замрзнути унос описује сецкани броколи након кувања и оцеђивања, тако да његова вредност припада том припремљеном стању. То није декларација за неотворену врећу ИКФ цветића.

За процену домаћинства, ускладите унос који је најближи храни на вашем тањиру. За упаковани производ или декларацију на менију, користите информације које одговарају том производу и припреми. Велика колекција децималних места неће побољшати прорачун направљен са погрешним састојком.

Фотографишите паковање и сачувајте рецепт поред одабраног записа. Та мала навика је посебно корисна када неколико производа од броколија дели простор у замрзивачу. Обична кеса са цветићима, сецкани састојак и зачињена мешавина могу изгледати слично када уђу у тигањ, док оригиналне информације могу бити сасвим другачије.

Наш водич закалорије броколија и облици хранепокрива шире поређење исхране. Овде је корисно питање уже: како наведена концентрација витамина Ц постаје процена за храну коју заиста једете?

Пола шоље може представљати различите тежине

УСДА наводи пола шоље сировог сецканог или исеченог броколија као 44 г у сировом уносу, а пола шоље сецканог, куваног броколија као 78 г у куваном уносу. Применом одговарајућих концентрација добија се око 39,2 мг и 50,6 мг витамина Ц. Већа кувана цифра по пола шоље не значи да је кувањем створен витамин Ц. Мере у домаћинству представљају различите масе различитих референтних намирница.

Шоља описује запремину. Лабави цветићи остављају размаке између делова, док се мањи комади могу боље спаковати. Чак иу вашој сопственој кухињи, напуњена мерица и мерна мерица могу садржати различите количине. Измерите типичну порцију ако је прорачун важан, а затим задржите исти практични метод сервирања за рецепт.

Рачунајте само јестиви броколи укључен у то мерење. Тигањ, чинија за сервирање и одбачени украси припадају ван њега. Ако је сос већ додат, укупна тежина плоче више не даје директно тежину броколија; потребне су и пропорције рецепта.

То је такође разлог зашто испитујемо рез пре него што препоручимо пробу порционисања. Велики цветићи могу учинити да чинија изгледа пуна са релативно мало комада. Исецкани броколи се равномерније шири кроз посуду. Ниједан изглед не успоставља већу концентрацију витамина Ц, али рез мења колико поуздано можете послужити количину коју сте планирали.

Дневни унос и проценти на етикети су различите референце

НИХ наводи америчке препоруке за витамин Ц од 75 мг дневно за одрасле жене и 90 мг за одрасле мушкарце, са различитим вредностима за трудноћу, дојење и друге околности. Његова табела даје 15 мг за узраст од 1 до 3 године и 25 мг за узраст од 4 до 8 година. Ове препоруке се односе на укупан дневни унос из исхране, а не на потребну порцију броколија.

Општа дневна вредност витамина Ц ФДА за одрасле и децу од четири и више година је 90 мг. Пружа заједничку основу за проценте етикета. Та заједничка референца на етикети је корисна када упоређујете храну, али се разликује од горе наведених препорука за унос за одређене узрасте{3}}. Прочитајте проценат као допринос на основу наведене етикете, а не индивидуализовано упутство за храњење.

Прочитајте величину порције пре процента. Вредност по порцији и вредност по 100 г користе различите тежине. Прилагодите процену поједеној количини; појединачни оброци не морају да дају идентичне делове укупног дневног износа.

Изостављена линија витамина Ц такође захтева пажљиво тумачење. ФДА дозвољава добровољно декларисање неких витамина, али захтева декларацију када се додају или када се о њима износе одређене тврдње. Одсуство са америчког панела стога само по себи не успоставља нулту вредност витамина Ц. Прочитајте шта етикета заправо каже и избегавајте попуњавање празнина претпостављеним бројем.

Кување мења храну и мерење

НИХ објашњава да продужено складиштење и кување могу смањити витамин Ц, а да кување на пари или микроталасна пећница може смањити губитке при кувању. Користан одговор је избегавање непотребног третмана док се производ још увек правилно припрема. Продужење кувања само да би сваки комад изгледао идентично може дати резултат сасвим другачији од оног предвиђеног у рецепту.

У студији из 2009. коју су спровели Јуан и колеге, свеж броколи Иоукиу је тестиран под дефинисаним условима кувања. Њихов третман паром користио је 200 г исеченог броколија изнад 200 мл кључале воде пет минута; није откривен статистички значајан губитак витамина Ц у односу на сирово поређење под тим третманом. За третман кључања користи се 400 мл воде. Ово је био посебан експеримент, а не универзални пет-минутни распоред или доказ да свака порција кувана на пари задржава сав витамин Ц.

За замрзнути броколи користите упутства за припрему производа. Затим процените готову текстуру и део за ваше јело. Кратак истраживачки третман на свежем материјалу не би требало да замени упутства за другачији комерцијални производ. Почетна храна, димензије комада, опрема и величина серије морају да одговарају методи која се користи.

Нека припремне белешке буду довољно специфичне да их можете поновити. Забележите производ, количину, методу и да ли је течност испуштена или уграђена. Ако броколи постане део супе, коначни рецепт укључује ту течност. Ако се сервира као оцеђена страна, одбачена течност је ван порције. Процена хранљивих материја треба да прати исту границу као и храна која се мери.

Шта се рачуна као задржавање витамина Ц?

Да бисте истражили задржавање, упоредите количину витамина Ц пре и после дефинисаног процеса користећи упарене информације. Сама концентрација одговара на другачије питање: колико је присутно по јединици тежине хране. Кретање воде и одбачени материјал могу променити ту тежину, тако да проценат израчунат само из две концентрације може бити погрешан.

Радни пример: Претпоставимо да техничар квалитета добије илустративне лабораторијске резултате за исту серију броколија. Пре припреме, 1.000 г садржи 80 мг витамина Ц на 100 г. Након припреме и оцеђивања, 800 г садржи 70 мг на 100 г. Ове измишљене бројке објашњавају прорачун; нису резултати КСМСД теста.

Почетна количина витамина Ц је 80 × 1000/100=800 мг. Припремљена количина је 70 × 800/100=560 мг. На овој дефинисаној бази јестивог-излаза, задржавање је 560/800 × 100=70%. Само поређење концентрација даје 70/80 × 100=87.5%, што одговара како се концентрација променила, а не колико је витамина остало у измереном излазу.

Радња је да се задрже обе тежине са лабораторијским резултатима. Такође опишите шта је искључено: течност за кување, трим или други материјал. У супротном, друга особа може несвесно израчунати другачију границу процеса. Добијени проценат описује ово поређење, а не трајну карактеристику свих броколија куваних по истом имену.

За рутинско планирање вечере, ова истрага вам ретко треба. Одговарајућа референца за припремљену{1}}храну је обично практичнија. Користите упарено тестирање када се права одлука односи на захтев процеса или значајну промену у производњи и договорите се о узорковању и аналитичком приступу са лабораторијом пре прикупљања узорака.

Броколи део супе и мешаних јела

Чинија супе од броколија садржи више од броколија. Вода, темељац, млеко, кромпир или други састојци доприносе његовој тежини, а неки могу сами да допринесу витамину Ц. Да бисте проценили допринос броколија, користите његову количину у рецепту и поделите је на готове порције. Да бисте проценили цело јело, укључите све релевантне састојке и ефекте припреме.

Радни пример: Програмер оброка планира илустративни рецепт који садржи 800 г куваног, оцеђеног смрзнутог броколија представљеног УСДА-овим уносом од 40,1 мг-на 100 г. Претпоставимо да је састојак додат у тачки која се процењује, без додатних промена витамина укључених у овај прорачун. Његов допринос серији је 800 × 40,1/100=320.8 мг.

Ако је готово јело тешко 3.200 г и чини осам чинија од 400 г, свака чинија добија 100 г броколија и процењених 40,1 мг витамина Ц из тог састојка. Ако додатни састојци доведу исту серију броколија до 4.000 г, десет посуда од 400 г садржи по 80 г броколија и доприноси око 32,1 мг из тога. То је 20% мање витамина Ц добијеног од броколија{13}}по чинији, иако чинија за сервирање има исту укупну тежину.

Програмер може задржати разблаженији рецепт и ажурирати његов прорачун, или повећати количину броколија и поново проценити укус, текстуру и друге састојке. Пример не утврђује комплетну вредност витамина Ц у јелу: доприноси додане хране и свака даља прерада и даље захтевају сопствени третман.

Исти проблем се јавља саброколи{0}}које садрже мешавине поврћа. Проверили бисмо однос састојака и како се мешају порције из паковања. Визуелно атрактиван узорак са неколико великих цветова можда неће представљати просечну порцију у целој торби.

Изаберите оброк који ћете заиста јести

Садржај витамина Ц је један од разлога да укључите броколи, али је лош разлог да форсирате препарат који вам се не свиђа. Размислите о томе где се броколи природно уклапа: топли прилог са зрнатом и протеинском храном, мешано јело од поврћа или супа чија текстура одговара оброку. Корисна порција је она која се сервира и поједе, а њена припрема се одражава у било којој рачуници.

Спајање броколија са сочивом или пасуљем је практичан начин да се храна витамина Ц и биљно гвожђе унесу у исти оброк. Нормална улога витамина Ц у апсорпцији гвожђа подржава ту комбинацију; не обезбеђује фиксни множилац гвожђа које апсорбује појединац. Укус, укупна разноликост и остатак оброка су и даље важни.

Ако се пун бочни део више пута оставља на тањиру, пробајте мању количину у познатом јелу и посматрајте прихватање. Нека промена буде довољно једноставна да бисте разумели: промена резања броколија, соса и величине сервирања заједно отежава сазнање које прилагођавање је помогло. Кухињски тест може да процени спремност за јело и доследност порција без претварања да мери здравствени исход.

Инапликације за храну и угоститељство, почели бисмо са намераваном приликом јела. За тањирану страну и супу на кашичицу потребна је различита презентација и провера порција. Процена исхране је кориснија када кухиња може поуздано да произведе оброк који описује.

Зелена боја није тест за витамин Ц

Фотографија може приказати цветове, дужину стабљике, мраз или видљиву боју. Не може да прикаже милиграме витамина Ц. Боја је корисна када се процењује изглед јела, али додељивање хранљивих састојака захтева одговарајући извор података или анализу. Држите та два запажања одвојено када упоређујете узорке.

За процену производа, идентификујте узорак и препарат пре него што разговарате о његовом резултату. Фотографија куваног броколија поред резултата за некувани смрзнути материјал може створити случајно неслагање. Ставите стање хране у назив датотеке или опис узорка тако да следећа особа може исправно да повеже фотографију, рецепт и информације о исхрани.

Такође бисмо избегавали да бирамо само најатрактивније комаде за узорак исхране који треба да представља мешовиту серију. Разговарајте о репрезентативном приступу узорковања са лабораторијом, укључујући начин на који ће се поступати са материјалом пре анализе. Циљ је да се добију информације о производу који се оцењује, а не о посебно састављеном делу екрана.

Деци је потребна одговарајућа храна, а не фиксна мета за броколи

НИХ-ове вредности витамина Ц за новорођенчад су Адекватни уноси засновани на здравој новорођенчади која је дојена, што је другачија референтна категорија од Препоручених додатака у исхрани који се користе за старију децу. Стога се табела хранљивих састојака никада не би требала претворити у упутство да се сваком одојчету даје 100 г броколија дневно.

ЦДЦ препоручује увођење комплементарне хране на око шест месеци, узимајући у обзир развојну спремност. Текстура хране треба да одговара способностима детета: поврће ће можда морати да се кува док се лако не згњечи, а затим га изгњечи или измрви у пире према потреби. Понудите мале порције и надгледајте јело. Прорачун хранљивих материја не решава ове одлуке о припреми и храњењу.

За породични оброк одвојите одговарајуће припремљену порцију уместо да покушавате да натерате дете да заврши количину која се користи у поређењу исхране одраслих. Питајте дечјег клиничара за индивидуални савет о храњењу када су раст, ограничење у исхрани или способност храњења забрињавајући. Користан циљ је одговарајућа палета намирница и текстура како се храњење развија.

Вода у броколију допуњује редовно пиће

НХС напомиње да храна доприноси мало течности, а такође препоручује редовно пијење. Његов општи водич је шест до осам шољица или чаша течности дневно, а потребе варирају у зависности од околности као што су топлота и активност. Ово је опште упутство, а не распоред пијења одојчади или рецепт за некога ко има медицински ограничен унос течности.

Послуживање влажног поврћа може бити део оброка, али није разлог за изостављање пића. Ако сте склони да заборављате воду, нека пиће буде део оброка уместо да се ослањате на проценат влаге једног састојка. Ово одржава навику хидратације једноставном и избегава да се број броколија претвори у другу врсту препоруке.

Сачувајте информације о производу уз готов рецепт

За поновљени рецепт, задржите тачан идентитет броколија, припремљену количину сервирања и извор процене витамина Ц. Обратите пажњу и на верзију рецепта. Ако се рез, однос мешања или припрема промени, прегледајте релевантне прорачуне пре него што их поново употребите. Копирани број може остати убедљив дуго након што се храна коју описује промени.

Тхеинформације о паковањутреба да помогне у идентификацији састојка и његових упутстава. Картонска етикета је корисна веза са испорученим производом; то није, само по себи, доказ одређене концентрације витамина. Држите све пратеће информације о исхрани прикачене уз тај идентитет и његову наведену основу за храну.

Референце

• УСДА ФоодДата Централ: Сирови броколи, 170379
• УСДА ФоодДата Централ: Кувани броколи без соли, 169967
• УСДА ФоодДата Централ: Смрзнути сецкани броколи, кувани, 169969
• НИХ: Референтни унос витамина Ц
• НИХ: Витамин Ц за потрошаче
• ФДА: Дневне вредности и ознаке исхране
• Иуан ет ал., 2009: Методе кувања и састав броколија
• ЦДЦ: Представљамо чврсту храну
• НХС: Вода, пића и хидратација